ARANDANOS COMO POTENTE ALIMENTO ANTIOXIDANTE

En blog | el 20/05/2019

Los arándanos son frutas dulces, nutritivas y popularmente muy extendidas. Es una fruta muy fácil de comer, como postre o como un snack entre horas. Destaca por ser un potente antioxidante que puede prevenir algunas enfermedades y mejorar nuestra salud, siempre y cuando estemos dentro de un estilo de vida saludable. En el blog de esta semana, hablaremos sobre los beneficios que trae consigo el consumo de arándanos.

INTRODUCCIÓN

El arbusto de arándanos (Vaccinium sect. Cyanococcus) es un arbusto con flores que produce bayas con un tono azulado y púrpura. Los arándanos son pequeños (alrededor de 5–16 milímetros de diámetro) y cuentan con una corona acampanada al final. Son de color verde cuando aparecen por primera vez, luego se profundizan en púrpura y azul a medida que maduran. La primavera y el verano son las estaciones en las que encontramos de temporada los arándanos, por lo que ahora podremos disfrutar al máximo de su textura, sabor y al mejor precio. Todos los distintos tipos de arándanos son ricos en compuestos fenólicos como la quercitina y antocianinas, y en ácidos orgánicos. Estos compuestos son los mayores responsables de sus propiedades antioxidantes, anti-infecciosas y anti-cancerígenas, que veremos con más detalle a continuación.

 

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LOS ARÁNDANOS:

 Los arándanos son frutas con una alta densidad nutricional. Medio bol de arándanos (unos 50 g) nos puede aportar importantes cantidades de fibra, vitamina C, vitamina K, manganeso, y otros compuestos menores pero que con igual de importantes, como los compuestos fenólicos y antioxidantes. Por tanto, es una fruta baja en calorías (como todas las frutas), con alto contenido en fibra, vitamina C y vitamina K.

 

BENEFICIOS:

  • Efectos antioxidantes: Los arándanos presentan altos niveles de antioxidantes 1, que son moléculas que contribuyen a protegernos de los radicales libres, los cuales están muy relacionados con enfermedades como el cáncer. Los flavonoides (antocianinas) son los principales compuestos antioxidantes de los arándanos 2.
  • Reduce el daño del ADN: Como los arándanos presentan altos niveles de antioxidantes, uno de los roles más importantes que juega es neutralizar los radicales libres que dañan el ADN 3.
  • Mejora el perfil lipídico: Los radicales libres no solo afectan al ADN, también al colesterol, oxidándolo y aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los antioxidantes de los arándanos pueden reducir los niveles de oxidación del colesterol LDL, mejorando así la salud cardiovascular 4.
  • Reduce la tensión arterial: Puede reducir la tensión arterial en aquellas personas con síndrome metabólico 5.
  • Mantiene la función cerebral y mejora la memoria: Los polifenoles de los arándanos parecen ser unos compuestos muy útiles para la mejora de la memoria y el correcto funcionamiento cerebral 6,7.
  • Efecto anti-diabético: Los arándanos parecen mejorar el control de la glucemia. Estudios sugieren que las antocianinas en los arándanos tienen efectos beneficiosos en la sensibilidad a la insulina y en el metabolismo de la glucosa 8,9. Por tanto, esta mejora podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
  • Ayuda en las infecciones urinarias: Está ampliamente conocido la relación entre el consumo de arándanos y la prevención de infecciones urinarias. Esto es así porque las sustancias anti-adhesivas de los arándanos ayudan a prevenir que las bacterias como la E. coli se adhieran a la pared de la vejiga 10,11.
  • Ayuda a reducir el daño muscular: Los antioxidantes de los arándanos, como la vitamina C y polifenoles, ayudan a disminuir el daño que se produce a nivel molecular, minimizando el dolor, y además, acelera la recuperación muscular después de ejercicios intensos 12.

 

Con todos estos beneficios, podemos ver como los arándanos son unas frutas muy importantes para añadir en nuestra alimentación, al igual que el resto de frutas y verduras. Todos estos beneficios no se van a dar si llevamos un estilo de vida sedentario y una mala alimentación. Ahora que están de temporada, no duden en acompañar tus comidas con un puñado de arándanos o de frutas del bosque como las frambuesas, las cuales también presentan efectos muy similares.

 

 

AUTOR: LINCOLN G. GONZÁLEZ GONZÁLEZ, DIETISTA-NUTRICIONISTA

BIBLIOGRAFÍA

  1. Wolfe KL, Kang X, He X, Dong M, Zhang Q, Liu RH. Cellular antioxidant activity of common fruits. J Agric Food Chem. 2008.
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  3. Riso P, Klimis-Zacas D, Del Bo' C, Martini D, Campolo J, Vendrame S, Møller P, Loft S, De Maria R, Porrini M. Effect of a wild blueberry (Vaccinium angustifolium) drink intervention on markers of oxidative stress, inflammation and endothelial function in humans with cardiovascular risk factors. Eur J Nutr. 2013.
  4. Khurana S, Venkataraman K, Hollingsworth A, Piche M, Tai TC. Polyphenols: benefits to the cardiovascular system in health and in aging. Nutrients. 2013.
  5. Basu A, Du M, Leyva MJ, Sanchez K, Betts NM, Wu M, Aston CE, Lyons TJ. Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome. J Nutr. 2010.
  6. Krikorian R, Shidler MD, Nash TA, et al. Blueberry supplementation improves memory in older adults. J Agric Food Chem. 2010.
  7. Subash S, Essa MM, Al-Adawi S, Memon MA, Manivasagam T, Akbar M. Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases. Neural Regen Res. 2014.
  8. Stull AJ, Cash KC, Johnson WD, Champagne CM, Cefalu WT. Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. J Nutr. 2010.
  9. Abidov M, Ramazanov A, Jimenez Del Rio M, Chkhikvishvili I. Effect of Blueberin on fasting glucose, C-reactive protein and plasma aminotransferases, in female volunteers with diabetes type 2: double-blind, placebo controlled clinical study. Georgian Med News. 2006.
  10. Jensen HD, Struve C, Christensen SB, Krogfelt KA. Cranberry Juice and Combinations of Its Organic Acids Are Effective against Experimental Urinary Tract Infection. Front Microbiol. 2017.
  11. Jepson RG, Craig JC. A systematic review of the evidence for cranberries and blueberries in UTI prevention. Mol Nutr Food Res. 2007.
  12. McLeay Y, Barnes MJ, Mundel T, Hurst SM, Hurst RD, Stannard SR. Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2012.